Je bent begonnen met NMN. Je leest over NAD+, sirtuïnes en celenergie. En dan duikt er plotseling een term op die je misschien niet verwacht: TMG. Wat heeft dat er nou mee te maken? Genoeg om serieus te nemen.
Wat is TMG in het kort?
TMG (trimethylglycine, ook bekend als betaïne) is een natuurlijke stof die drie methylgroepen draagt en daarmee fungeert als methyl-donor in het lichaam. Bij NMN-suppletie verbruikt je lichaam extra methylgroepen bij de aanmaak van NAD+, waardoor TMG helpt om dit evenwicht te herstellen en tekorten in methylatieroutes te voorkomen.
Belangrijkste punten
- TMG (trimethylglycine) is een methyl-donor: een stof die methylgroepen levert die je lichaam nodig heeft voor honderden processen, van genregulatie tot de aanmaak van neurotransmitters.
- NMN-suppletie verbruikt extra methylgroepen bij de aanmaak van NAD+, waardoor homocysteïne (een stof die in te hoge concentraties je bloedvaten beschadigt) kan oplopen, TMG helpt dat te neutraliseren.
- De best bewezen werking van TMG is het verlagen van homocysteïne-niveaus, bevestigd door meerdere klinische studies; effecten op sportprestaties zijn minder overtuigend.
- Een gangbare dosering is 500–1000 mg TMG per dag, bij voorkeur bij een maaltijd en afgestemd op je NMN-dosis, wie veel bieten, spinazie of quinoa eet, krijgt al wat TMG binnen via voeding.
- TMG is niet voor iedereen even zinvol: bij een BHMT-genvariant werkt het enzym dat TMG gebruikt minder efficiënt, en zonder NMN-suppletie is de noodzaak minder duidelijk.
Methylatie: de chemie achter TMG
Methylatie klinkt ingewikkeld, maar het idee is simpel. Je lichaam verplaatst voortdurend kleine molecuulfragmenten, methylgroepen genaamd, van de ene stof naar de andere. Dat proces regelt hoe genen aan- en uitstaan, hoe je lever gifstoffen verwerkt, hoe neurotransmitters worden gemaakt en hoe snel je cellen verouderen.
TMG levert drie van die methylgroepen tegelijk. Vandaar de naam: tri (drie) methyl glycine. Het aminozuur glycine draagt drie methylgroepen met zich mee die het lichaam direct kan inzetten.
Voor NMN-gebruikers is dit cruciaal. Wanneer NMN in je lichaam wordt omgezet naar NAD+, verloopt dat via een route die methylgroepen kost. Meer NMN betekent dus meer methylgroepen verbruikt. Als je lichaam die niet aanvult, kan het methylatieproces als geheel spaak lopen. De gevolgen? Verhoogde homocysteïne-niveaus, vermoeidheid, een minder efficiënte leverfunctie. Niet wat je voor ogen had toen je met NMN begon.
Waarom TMG en NMN zo goed samengaan
Sinclair heeft in meerdere podcasts, waaronder het Lex Fridman-interview uit 2021, aangegeven TMG te gebruiken als aanvulling op NMN. Dat is geen toeval. De methylatiekosten van NMN zijn een reëel biochemisch gegeven, geen marketingverhaal.
Zo werkt het mechanisme:
- NMN wordt via de salvage pathway omgezet naar NAD+.
- NAD+ wordt in het lichaam ook afgebroken, waarbij nicotinamide (NAM) vrijkomt als bijproduct.
- NAM wordt via het enzym NNMT gemethyleerd tot N-methylnicotinamide (MNA). Dát is de stap die methylgroepen kost: hoe hoger de NAD+ omzet, hoe meer methylgroepen er worden verbruikt.
- Bijproduct van een verstoorde methylatiebalans is een stijging van homocysteïne, een aminozuur dat in hoge concentraties schadelijk is voor bloedvaten en het hart [1].
- TMG draagt bij aan de omzetting van homocysteïne terug naar methionine, waarmee het niveau gezond blijft.
Wil je meer weten over hoe NAD+ niveaus in je lichaam gemeten kunnen worden? Dat kan via een NAD+ test, zodat je weet waar je startpunt ligt.
Een goede basis op dit gebied lees je ook in alles over NMN suppletie, inclusief context over hoe NMN precies werkt in het ouder worden.
Wat TMG doet buiten de NMN-combinatie
TMG heeft ook buiten de NMN-combinatie bestaansrecht. Ook als je geen NMN slikt, is het een interessante stof:
Homocysteïne verlagen: dit is de best onderbouwde werking. Meerdere klinische studies bevestigen dat betaïne homocysteïne-niveaus significant verlaagt, ook bij mensen die al foliumzuur en B12 gebruiken [2].
Levergezondheid: de lever is het meest methylatie-actieve orgaan in je lichaam. TMG ondersteunt vetmetabolisme in de lever en wordt daarom al tientallen jaren ingezet bij niet-alcoholische leververvetting [3].
Sportprestaties: hier is het bewijs minder overtuigend, maar een aantal studies suggereert dat betaïne spierkracht en uithoudingsvermogen licht kan ondersteunen, vermoedelijk via creatine-synthese (ook een methylatieproduct).
Epigenetische stabiliteit: doordat methylatie direct beïnvloedt welke genen actief zijn, kan TMG indirect de epigenetische "klok" beïnvloeden. Wie meer wil begrijpen over de rol van epigenetica in veroudering, vindt daar uitleg in dit artikel over epigenetica.
Dosering en inname: wat werkt in de praktijk
De meest gebruikte dosering bij NMN-stacks is 500 tot 1000 mg TMG per dag. Sommige onderzoekers adviseren een verhouding van 1:1 (milligram voor milligram) met je NMN-dosis, anderen gaan conservatiever.
Praktische richtlijnen:
- 500 mg NMN: start met 500 mg TMG per dag
- 1000 mg NMN of meer: overweeg 1000 mg TMG, eventueel opgesplitst in twee doses
- Tijdstip: neem TMG bij voorkeur bij een maaltijd, dit verbetert de opname en vermindert kans op maagklachten
- Combinatie met B-vitamines: TMG werkt goed samen met foliumzuur (B9) en B12, die ook bijdragen aan de methylatiecyclus
Het TMG supplement van VitaSure bevat 500 mg per capsule, wat bij de meeste NMN-stacks een handige basisdosering is.
Kanttekeningen: voor wie TMG minder zinvol is
Niet iedereen heeft even veel baat bij TMG-suppletie.
Mensen met een BHMT-genvariant: het enzym BHMT (betaïne-homocysteïne methyltransferase) is de route waarlangs TMG homocysteïne verlaagt. Een klein percentage mensen heeft genetische varianten waardoor dit enzym minder efficiënt werkt. Voor hen kan TMG minder effect hebben op homocysteïne.
Als je geen of weinig NMN gebruikt: de methylatiekosten van NMN zijn de voornaamste reden om TMG toe te voegen. Bij lage NMN-dosering of zonder NMN-suppletie is de noodzaak minder duidelijk.
Mensen die al veel bieten, spinazie of quinoa eten: TMG komt van nature voor in bieten, spinazie, quinoa en tarwekiemen. Wie veel van deze voeding eet, krijgt al een redelijke hoeveelheid binnen. Suppletie is dan minder urgent.
Mogelijke bijwerkingen bij hoge doses: bij zeer hoge doses (meerdere grammen per dag) kan bij mensen met een verminderd vermogen om trimethylamine af te breken (trimethylaminurie) een visgeur optreden. Bij gebruikelijke dosering van 500-1000 mg is dit niet relevant, maar het is goed om te weten.
Zwangerschap en specifieke aandoeningen: bij zwangerschap, nierproblematiek of het gebruik van bepaalde medicijnen is overleg met een arts verstandig voordat je met TMG begint.
Voor wie wil weten of methylatie-ondersteuning echt nodig is op basis van bloedwaarden, biedt een uitgebreide gezondheidscheck inzicht in homocysteïne-niveaus en andere relevante markers.
TMG in de bredere longevity-context
TMG past in de bredere verschuiving binnen de longevity-gemeenschap: van losse supplementen naar stacks waarbij je de wisselwerking tussen stoffen meeneemt. Wie NMN neemt en methylatie negeert, doet hetzelfde als zijn NAD+ niveaus verhogen terwijl homocysteïne stilletjes oploopt, precies het tegenovergestelde van wat je wil bereiken.
Interessant is ook dat methylatie verbonden is aan biologische veroudering. De bekende epigenetische klokken van Horvath meten deels methylatiepatronen in DNA. Een stabiele methylatieroute is dus niet alleen goed voor je homocysteïne maar mogelijk ook voor hoe snel je cellen biochemisch verouderen.
Wil je weten hoe oud je lichaam werkelijk is op celniveau? De biologische leeftijdstest van EpiAge geeft daar antwoord op, en methylatieprofiel speelt daarin een directe rol.
Voor aanvullende context over hoe suppletie-keuzes passen bij een serieuze longevity-aanpak, lees je meer in 8 praktische tips om je biologische leeftijd te verlagen.
Conclusie
TMG is voor NMN-gebruikers geen optioneel extraatje maar een logische aanvulling met een concreet biochemisch rationale. Het beschermt de methylatiecyclus, houdt homocysteïne laag en ondersteunt de lever bij het verwerken van hogere NAD+ productie. De dosering is eenvoudig te bepalen op basis van je NMN-gebruik, en bijwerkingen zijn bij normale doses zelden een probleem. Wie NMN serieus neemt, neemt TMG erbij.
Bekijk ons TMG (Trimethylglycine)Bronnen
- Casas, J.P. et al. (2006). "Homocysteine and stroke: evidence on a causal link from mendelian randomisation". The Lancet ↩
- Olthof, M.R. & Verhoef, P. (2005). "Effects of betaine intake on plasma homocysteine concentrations and consequences for health". Current Drug Metabolism ↩
- Abdelmalek, M.F. et al. (2001). "Betaine, a promising new agent for patients with nonalcoholic steatohepatitis: results of a pilot study". The American Journal of Gastroenterology ↩
- Sinclair, D.A. & LaPlante, M.D. (2019). Lifespan: Why We Age and Why We Don’t Have To. Atria Books. ISBN: 978-1501191978
- Hoffman, J.R. et al. (2009). "Effect of betaine supplementation on power performance and fatigue". Journal of the International Society of Sports Nutrition
Veelgestelde vragen
Moet ik TMG nemen als ik NMN gebruik?
Het wordt sterk aanbevolen. NMN-suppletie verhoogt het verbruik van methylgroepen, wat kan leiden tot hogere homocysteïne niveaus. TMG vult die methylgroepen aan en houdt dit proces in evenwicht. Veel longevity-onderzoekers, waaronder David Sinclair, combineren NMN en TMG standaard.
Wat is het verschil tussen TMG en betaïne?
TMG en betaïne zijn dezelfde stof. Betaïne is de oudere benaming, afgeleid van suikerbiet (Beta vulgaris) waar de stof voor het eerst uit werd geïsoleerd. TMG (trimethylglycine) is de meer beschrijvende chemische naam die tegenwoordig vaker wordt gebruikt in de supplementenwereld.
Hoeveel TMG moet ik nemen bij 500 mg NMN?
Een gebruikelijke startdosis is 500 mg TMG per dag bij 500 mg NMN. Sommige protocollen hanteren een 1:1 verhouding. Neem TMG bij voorkeur bij een maaltijd voor betere opname en minder kans op maagklachten.
In welke voeding zit van nature veel TMG?
Bieten zijn de rijkste bron, vandaar de naam betaïne. Verder vind je TMG in spinazie, quinoa, tarwekiemen en zeevruchten zoals garnalen. Wie deze voeding regelmatig eet, krijgt al een deel van zijn TMG-behoefte via de voeding binnen.
Heeft TMG bijwerkingen?
Bij de gebruikelijke dosis van 500-1000 mg per dag zijn bijwerkingen zeldzaam. Bij zeer hoge doses (boven de 4-6 gram) kan een visgeur optreden door ophoping van trimethylamine. Mensen met nierproblematiek of in de zwangerschap overleggen het beste eerst met een arts.
Kan ik TMG ook nemen zonder NMN?
Ja, dat kan. TMG heeft ook zonder NMN effect op homocysteïne verlaging en levergezondheid. De urgentie is echter groter als je NMN slikt, omdat je dan actief extra methylgroepen verbruikt. Zonder NMN is TMG zinvol als je een verhoogd homocysteïne hebt of weinig TMG-rijke voeding eet.
Wanneer merk ik effect van TMG?
TMG heeft geen directe voelbare werking zoals cafeïne. Het effect op homocysteïne niveaus is meetbaar na 6-12 weken suppletie via een bloedtest. Indirect kan een stabiele methylatiecyclus bijdragen aan betere energie en herstel, maar dat is moeilijk los te koppelen van andere factoren in je leefstijl.