In welke voeding zit resveratrol?

Resveratrol staat bekend als de stof achter de befaamde Franse paradox: hoe kan een volk dat veel vet eet toch relatief weinig hart- en vaatziekten hebben? Maar rode wijn is lang niet de enige bron, en eerlijk gezegd ook niet de meest efficiënte. In dit artikel zet ik op een rij waar je resveratrol in terugvindt, hoeveel je er via voeding binnenkrijgt en wanneer een supplement logischer is.

Wat is resveratrol en waarom is het interessant?

Resveratrol is een polyfenol: een natuurlijke plantenstof die planten aanmaken als bescherming tegen beschadiging door zon, schimmels of vraat. Voor mensen is het interessant omdat onderzoek aanwijzingen geeft dat resveratrol antioxidatieve en ontstekingsremmende eigenschappen heeft. Het stof activeert bovendien bepaalde eiwitten (sirtuïnes) die een rol spelen bij celonderhoud en veroudering [1].

Een polyfenol is simpel gezegd een klasse van verbindingen die in de meeste kleurrijke planten voorkomt. Ze geven fruit zijn kleur, beschermen de plant en hebben voor mensen meetbare effecten op celniveau. Resveratrol is een van de meest bestudeerde polyfenolen, met name door de zogeheten "Franse paradox": Fransen aten relatief veel verzadigd vet maar hadden minder hart- en vaatziekten, wat onderzoekers deels toeschreven aan hun rode wijnconsumptie [2].

Belangrijkste punten

• Resveratrol zit vooral in de schil van blauwe druiven, rode bessen, cranberries en pinda’s, maar de hoeveelheden per portie zijn klein.
• Via een doorsnee westerse voeding kom je op 1-5 mg per dag; wie bewust kiest voor bessen en druiven kan wat hoger uitkomen, maar blijft ver onder de onderzoeksdoseringen.
• Biologisch geteeld fruit bevat meer resveratrol dan gangbaar geteeld, omdat de plant zelf meer afweerstoffen aanmaakt.
• Hitte, alcohol en bepaalde verwerkingsmethoden verlagen het resveratrolgehalte aanzienlijk.
• Voor wie gerichte ondersteuning zoekt, is suppletie met trans-resveratrol de meest praktische aanvulling op een gevarieerd dieet.

Voedingsbronnen waar resveratrol in zit

Resveratrol is een natuurlijke stof die je in veel soorten fruit en andere voedingsmiddelen vindt, zoals in de schil van blauwe druiven, maar ook in appels, pruimen en diverse bessen. Verder komt het voor in tomaten, olijven, verschillende noten, pinda’s, cacao en soja. Vooral de schil van blauwe druiven staat bekend om zijn hoge resveratrolgehalte. Naast deze bronnen wordt resveratrol ook aangetroffen in dadels, chocolade, aardbeien en blauwe bessen.

Hoewel veel mensen rode wijn drinken voor hun dosis resveratrol, kan een kleine hoeveelheid druiven of druivensap soms al meer van deze stof bevatten dan een glas wijn. Pindakaas, in het bijzonder de variant van enkel pinda’s zonder toevoegingen, is ook een aardige bron.

De tabel hieronder biedt een overzicht van waar resveratrol te vinden is in alledaagse voeding en dranken, met de gemiddelde hoeveelheid per portie.

Gemiddelde hoeveelheid resveratrol in voeding

Hier is het overzicht van de gemiddelde hoeveelheden resveratrol in verschillende soorten voeding, uitgedrukt per standaard eenheid of portie:

**Voedselbronnen**	**Gemiddeld per standaardeenheid**	**Gemiddelde hoeveelheid in standaardportie**
**Rode wijnen**	0.1–14.3 mg/l	150 ml glas: 0.015–2.15 mg
**Pinot noir**	10.5 mg/l	150 ml glas: 1.57 mg
**Witte wijnen**	<0.1 tot 1.2 mg/l	150 ml glas: 0.015−0.18 mg
**Riesling**	tot 1.2 mg/l	150 ml glas: tot 0.32 mg
**Rode druivensap**	0.5 mg/100 ml	250 ml glas: 1.25 mg
**Witte druivensap**	0.05 mg/100 ml	250 ml glas: 0.125 mg
**Cranberrysap**	0.2 mg/100 ml	250 ml glas: 0.5 mg
**Verse druivenschil**	5–10 mg/100 g
**Gedroogde druiven**	0.64 mg/100 g	250 g (1 kop): 1.6 mg
**Blauwe bessen**	0.4 mg/100 g	150 g bakje: 0.6 mg
**Aardbeien**	0.375 mg/100 g	150 g bakje: 1.56 mg
**Rode bessen**	1.5 mg/100 g	125 g (1/2 kop): 1.87 mg
**Cranberries**	1.9 mg/100 g	125 g (1/2 kop): 2.41 mg
**Bilberries**	0.678 mg/100 g	125 g (1/2 kop): 1.7 mg
**Rauwe pinda’s**	0.15 mg/100 g	250 g (1 kop): 0.37 mg
**Geroosterde pinda’s**	0.006 mg/100 g	250 g (1 kop): 0.015 mg
**Gekookte pinda’s**	0.52 mg/100 g	250 g (1 kop): 1.3 mg
**100% pindakaas**	0.047 mg/100 g	1 eetlepel: 0.01 mg
**Cacaopoeder**	0.185 mg/100 g	1 eetlepel: 0.019 mg
**Pure chocolade**	0.124 mg/100 g	50 g: 0.063 mg
**Melkchocolade**	0.001 mg/100 g	50 g: 0.0005 mg
**Polygonum cuspidatum**	181–350 mg/100 g
**Itadori-thee**	0.97 mg/100 ml	200 ml: 1.94 mg
**Nutraceuticals formules**		Capsule: 20 tot 500 mg als pure trans-RSV, of van 50 µg tot 50 mg als onderdeel van antioxidantformules
**Darakchasava (Ayurvedische formule)**	0.36 mg/100 ml

Biologisch vs. gangbaar geteeld: een verschil dat telt

Zoals eerder aangegeven beschermen polyfenolen de planten, en ze worden aangemaakt wanneer er schade wordt toegediend door zon, insecten of schimmels. In de huidige industrie worden gewassen zorgvuldig beschermd met gewasbeschermingsmiddelen zodat al het groente en fruit er prachtig uitziet in de supermarkt. Op dat moment maakt de plant echter weinig polyfenolen aan, juist de stoffen die we willen hebben.

Het klinkt tegenstrijdig, maar een appel mét wat beschadiging op de schil bevat in theorie meer resveratrol dan een perfect exemplaar. Biologische producten bevatten doorgaans meer polyfenolen, omdat de plant zelf meer afweerstoffen aanmaakt zonder pesticide-bescherming [3]. Biologisch geteelde gewassen worden minder beschermd door externe middelen en produceren daardoor zelf meer actieve plantenstoffen.

Meer informatie vind je hier over de werking van resveratrol.

Zit er genoeg resveratrol in onze voeding?

De hoeveelheden resveratrol in voeding variëren sterk. Terwijl een glas rode wijn een meetbare hoeveelheid kan bevatten, zou je honderden glazen moeten drinken om de doseringen te bereiken die in sommige gezondheidsonderzoeken worden gebruikt. Dat is uiteraard geen realistisch scenario.

Studies die meetbare effecten rapporteren, gebruiken doorgaans doses van 100 mg of meer, oplopend tot 1000 mg [5]. Via voeding kom je daar nooit bij in de buurt, zelfs niet met een druivenrijk dieet. Het is daarom verstandiger een gevarieerd dieet te hanteren voor wat basisinname betreft en voor hogere hoeveelheden te kiezen voor een resveratrol supplement in plaats van bepaalde voedingsmiddelen te overconsumeren.

In diermodellen zijn de effecten consistent; humane studies zijn veelbelovend maar nog beperkt van omvang en duur. Resveratrol is te vinden in veel voedingsmiddelen die beschikbaar zijn in de supermarkt. Door te kiezen voor een dieet rijk aan kleurrijke bessen, druiven en peulvruchten, kun je de inname van resveratrol op een natuurlijke manier verhogen. Wie meer wil weten over hoe gezonde voeding bijdraagt aan een langer leven, vindt daar uitgebreidere achtergrondinformatie over op onze site.

Hoeveel resveratrol per dag?

Voordat je resveratrol gaat gebruiken, is het slim om eerst even met je huisarts of apotheker te overleggen, zeker als je al medicijnen neemt. Resveratrol kan namelijk invloed hebben op hoe sommige medicijnen werken, waarover meer hieronder.

In klinische onderzoeken zijn dagelijkse doseringen van 20 tot 2000 mg resveratrol over het algemeen goed verdragen, zelfs bij gebruik over een langere periode. Om mogelijke interacties met medicatie te voorkomen, wordt aangeraden niet meer dan ongeveer 750 mg per dag in te nemen. Bij VitaSure is resveratrol verkrijgbaar in capsules van 250 mg, zodat je de dosering stap voor stap kunt opbouwen. Begin met 1 capsule per dag; bij doses boven 1 gram per dag kunnen maag-darmklachten optreden. Meer informatie vind je over wanneer resveratrol gevaarlijk is.

Resveratrol werkt bovendien synergetisch met NMN: beide stoffen activeren sirtuïnes, de eiwitten die betrokken zijn bij celonderhoud en herstel. David Sinclair beschrijft deze combinatie in zijn werk (6, 7), al gaat het hier grotendeels om dieronderzoek en persoonlijke aanbevelingen, humane studies naar de combinatie zijn nog beperkt.

Wanneer werkt resveratrol via voeding minder goed?

Resveratrol klinkt veelbelovend, maar er zijn situaties waarin je er via voeding weinig van profiteert. Goed om te weten voor wie serieus met dit onderwerp bezig is.

Hitte verlaagt het gehalte. Koken, bakken of verhitten breekt resveratrol gedeeltelijk af. Pure chocolade bevat al weinig resveratrol; verwerkingsprocessen verlagen dat verder. Verse of licht bewerkte producten geven de meeste resveratrol.

Alcohol belemmert opname. Rode wijn als resveratrolbron is ironisch: de alcohol in wijn beïnvloedt dezelfde leverprocessen die resveratrol verwerken. Voor mensen die geen alcohol drinken is druivensap of druivenschil een betere optie.

Medicatiegebruikers moeten oppassen. Resveratrol kan bepaalde leverenzymen remmen die ook een rol spelen bij het afbreken van bloedverdunners, bloeddrukmedicijnen en statines. Raadpleeg je apotheker voordat je resveratrol combineert met deze middelen.

Zwangere vrouwen en borstvoeding. Er is te weinig onderzoek naar de veiligheid van resveratrol tijdens zwangerschap of borstvoeding. Voorzichtigheid is hier geboden: beperk je dan tot de hoeveelheden die je normaal via voeding binnenkrijgt.

Resveratrol is geen wondermiddel. De meeste positieve studies zijn gedaan op muizen of in celkweken. Humane studies zijn veelbelovend maar nog beperkt van omvang. Verwacht geen dramatische effecten op korte termijn; het werkt eerder als langetermijnondersteuning van je lichaam.

Conclusie

Resveratrol zit in meer voedingsmiddelen dan je misschien dacht: van rode bessen en druivenschil tot pinda’s en pure chocolade. Maar de hoeveelheden via voeding zijn beperkt vergeleken met wat onderzoek effectief laat zien. Een gevarieerd dieet met kleurrijke, bij voorkeur biologische producten is een goede basis. Voor wie gerichte ondersteuning zoekt, is suppletie de meest praktische aanvulling.

Trans-resveratrol van VitaSure is verkrijgbaar in capsules van 250 mg, zodat je de dosering stap voor stap kunt opbouwen.

Resveratrol supplement, 250 mg

Bronnen

1. Gambini, J. et al. (2015). "Properties of Resveratrol: In Vitro and In Vivo Studies about Metabolism, Bioavailability, and Biological Effects in Animal Models and Humans". Oxidative Medicine and Cellular Longevity ↩
2. Mattivi, F. et al. (2002). "Plant foods and herbal sources of resveratrol". Journal of Agricultural and Food Chemistry ↩
3. Patel, K.R. et al. (2018). "The occurrence of resveratrol in foodstuffs and its potential for supporting the prevention and treatment of cancer". Annals of the New York Academy of Sciences ↩
4. Sanders, T.H. et al. (2000). "Occurrence of resveratrol in edible peanuts". Journal of Agricultural and Food Chemistry
5. Linus Pauling Institute. "Resveratrol". Oregon State University ↩
6. Baur, J.A. & Sinclair, D.A. (2006). "Therapeutic potential of resveratrol: the in vivo evidence". Nature Reviews Drug Discovery, 5(6), 493-506.
7. Sinclair, D.A. & LaPlante, M.D. (2019). Lifespan: Why We Age and Why We Don’t Have To. Atria Books. ISBN: 978-1501191978

Veelgestelde vragen

In welke voeding zit het meeste resveratrol?

De hoogste concentraties resveratrol zitten in de schil van blauwe druiven (5-10 mg per 100 g), cranberries (circa 1,9 mg per 100 g) en rode bessen (circa 1,5 mg per 100 g). Rode wijn bevat door het fermentatieproces ook een meetbare hoeveelheid, maar de exacte waarde wisselt sterk per druivensoort en wijnregio.

Hoeveel resveratrol zit er in een glas rode wijn?

Een standaard glas rode wijn van 150 ml bevat gemiddeld tussen de 0,015 en 2,15 mg resveratrol. Pinot noir scoort het hoogst met circa 1,57 mg per glas. Dat klinkt redelijk, maar de doseringen die in gezondheidsonderzoek worden gebruikt liggen vaak honderd keer hoger — iets om in het achterhoofd te houden als je rode wijn als 'gezondheidsdrankje' beschouwt.

Kun je genoeg resveratrol binnenkrijgen via voeding alleen?

In de praktijk niet, als je de hoeveelheden wilt bereiken die in klinische studies worden onderzocht (100-1000 mg per dag). Via een normaal dieet haal je hooguit 2-3 mg per dag. Een gevarieerd dieet met druiven, bessen en peulvruchten is een goede basis, maar wie hogere hoeveelheden wil, is aangewezen op suppletie met trans-resveratrol.

Wat is het verschil tussen resveratrol in voeding en in een supplement?

In voeding zit resveratrol gebonden aan andere plantenstoffen en in relatief kleine hoeveelheden. Een supplement bevat geconcentreerde trans-resveratrol, de biologisch actieve vorm. Let bij de keuze van een supplement op de aanduiding 'trans-resveratrol' en een zuiverheid van minimaal 98%, want die vorm wordt het best opgenomen door het lichaam.

Bevat biologisch fruit meer resveratrol dan gangbaar geteeld fruit?

Ja, dat is aannemelijk. Resveratrol is een fytoalexine: een stof die de plant aanmaakt als reactie op stress door insecten, schimmels of UV-straling. Biologisch geteelde gewassen worden minder beschermd met bestrijdingsmiddelen en produceren daardoor meer van dit soort actieve plantenstoffen. Onderzoek bevestigt dat biologisch fruit gemiddeld hogere polyfenolgehaltes heeft.

Mag je resveratrol combineren met bloedverdunners of andere medicatie?

Dat verdient voorzichtigheid. Resveratrol remt bepaalde leverenzymen (CYP3A4 en CYP2C9) die ook betrokken zijn bij de afbraak van bloedverdunners zoals warfarine, sommige statines en bloeddrukmedicijnen. Door die remming kunnen de bloedspiegels van die medicijnen stijgen. Overleg altijd eerst met je huisarts of apotheker voordat je begint met suppletie als je al medicijnen gebruikt.