In welke voeding zit resveratrol?

Resveratrol staat bekend als de stof in rode wijn die goed voor je zou zijn. Maar rode wijn is lang niet de enige bron, en eerlijk gezegd ook niet de meest efficiënte. In dit artikel zet ik op een rij waar je resveratrol in terugvindt, hoeveel je er via voeding binnenkrijgt en wanneer een supplement logischer is.

Wat is resveratrol en waarom is het interessant?

Resveratrol is een polyfenol: een natuurlijke plantenstof die planten aanmaken als bescherming tegen beschadiging door zon, schimmels of vraat. Voor mensen is het interessant omdat onderzoek aanwijzingen geeft dat resveratrol antioxidatieve en ontstekingsremmende eigenschappen heeft. Het stof activeert bovendien bepaalde eiwitten (sirtuïnes) die een rol spelen bij celonderhoud en veroudering [1].

Een polyfenol is simpel gezegd een klasse van verbindingen die in de meeste kleurrijke planten voorkomt. Ze geven fruit zijn kleur, beschermen de plant en hebben voor mensen meetbare effecten op celniveau. Resveratrol is een van de meest bestudeerde polyfenolen, met name door de zogeheten "Franse paradox": Fransen aten relatief veel verzadigd vet maar hadden minder hart- en vaatziekten, wat onderzoekers deels toeschreven aan hun rode wijnconsumptie [2].

Voedingsbronnen waar resveratrol in zit

Resveratrol is een natuurlijke stof die je in veel soorten fruit en andere voedingsmiddelen vindt, zoals in de schil van blauwe druiven, maar ook in appels, pruimen en diverse bessen. Verder komt het voor in tomaten, olijven, verschillende noten, pinda’s, cacao en soja. Vooral de schil van blauwe druiven staat bekend om zijn hoge resveratrolgehalte. Naast deze bronnen wordt resveratrol ook aangetroffen in dadels, chocolade, aardbeien en blauwe bessen.

Hoewel veel mensen rode wijn drinken voor hun dosis resveratrol, kan een kleine hoeveelheid druiven of druivensap soms al meer van deze stof bevatten dan een glas wijn. Pindakaas, in het bijzonder de variant van enkel pinda’s zonder toevoegingen, is ook een aardige bron.

De tabel hieronder biedt een overzicht van waar resveratrol te vinden is in alledaagse voeding en dranken, met de gemiddelde hoeveelheid per portie.

Gemiddelde hoeveelheid resveratrol in voeding

Hier is het overzicht van de gemiddelde hoeveelheden resveratrol in verschillende soorten voeding, uitgedrukt per standaard eenheid of portie:

**Voedselbronnen**	**Gemiddeld per standaardeenheid**	**Gemiddelde hoeveelheid in standaardportie**
**Rode wijnen**	0.1–14.3 mg/l	150 ml glas: 0.015–2.15 mg
**Pinot noir**	10.5 mg/l	150 ml glas: 1.57 mg
**Witte wijnen**	<0.1 tot 1.2 mg/l	150 ml glas: 0.015−0.18 mg
**Riesling**	tot 1.2 mg/l	150 ml glas: tot 0.32 mg
**Rode druivensap**	0.5 mg/100 ml	250 ml glas: 1.25 mg
**Witte druivensap**	0.05 mg/100 ml	250 ml glas: 0.125 mg
**Cranberrysap**	0.2 mg/100 ml	250 ml glas: 0.5 mg
**Verse druivenschil**	5–10 mg/100 g
**Gedroogde druiven**	0.64 mg/100 g	250 g (1 kop): 1.6 mg
**Blauwe bessen**	0.4 mg/100 g	150 g bakje: 0.6 mg
**Aardbeien**	0.375 mg/100 g	150 g bakje: 1.56 mg
**Rode bessen**	1.5 mg/100 g	125 g (1/2 kop): 1.87 mg
**Cranberries**	1.9 mg/100 g	125 g (1/2 kop): 2.41 mg
**Bilberries**	0.678 mg/100 g	125 g (1/2 kop): 1.7 mg
**Rauwe pinda’s**	0.15 mg/100 g	250 g (1 kop): 0.37 mg
**Geroosterde pinda’s**	0.006 mg/100 g	250 g (1 kop): 0.015 mg
**Gekookte pinda’s**	0.52 mg/100 g	250 g (1 kop): 1.3 mg
**100% pindakaas**	0.047 mg/100 g	1 eetlepel: 0.01 mg
**Cacaopoeder**	0.185 mg/100 g	1 eetlepel: 0.019 mg
**Pure chocolade**	0.124 mg/100 g	50 g: 0.063 mg
**Melkchocolade**	0.001 mg/100 g	50 g: 0.0005 mg
**Polygonum cuspidatum**	181–350 mg/100 g
**Itadori-thee**	0.97 mg/100 ml	200 ml: 1.94 mg
**Nutraceuticals formules**		Capsule: 20 tot 500 mg als pure trans-RSV, of van 50 µg tot 50 mg als onderdeel van antioxidantformules
**Darakchasava (Ayurvedische formule)**	0.36 mg/100 ml

Biologisch vs. gangbaar geteeld: een verschil dat telt

Zoals eerder aangegeven beschermen polyfenolen de planten, en ze worden aangemaakt wanneer er schade wordt toegediend door zon, insecten of schimmels. In de huidige industrie worden gewassen zorgvuldig beschermd met gewasbeschermingsmiddelen zodat al het groente en fruit er prachtig uitziet in de supermarkt. Op dat moment maakt de plant echter weinig polyfenolen aan, juist de stoffen die we willen hebben.

Het klinkt tegenstrijdig, maar een appel mét wat beschadiging op de schil bevat in theorie meer resveratrol dan een perfect exemplaar. Wij raden aan te kiezen voor biologische groenten en fruit, omdat deze bekend staan om hun hogere gehalte aan polyfenolen en natuurlijke verdedigingsstoffen, de zogenaamde fytoalexinen [3]. Biologisch geteelde gewassen worden minder beschermd door externe middelen en produceren daardoor zelf meer actieve plantenstoffen.

Meer informatie vind je hier over de werking van resveratrol.

Zit er genoeg resveratrol in onze voeding?

De hoeveelheden resveratrol in voeding variëren sterk. Terwijl een glas rode wijn een meetbare hoeveelheid kan bevatten, zou je honderden glazen moeten drinken om de doseringen te bereiken die in sommige gezondheidsonderzoeken worden gebruikt. Dat is uiteraard geen realistisch scenario.

De meeste studies waarbij positieve effecten werden gevonden, werkten met dagelijkse hoeveelheden tussen de 100 en 1000 mg trans-resveratrol. Via voeding kom je daar nooit bij in de buurt, zelfs niet met een druivenrijk dieet. Het is daarom verstandiger een gevarieerd dieet te hanteren voor wat basisinname betreft en voor hogere hoeveelheden te kiezen voor een resveratrol supplement in plaats van bepaalde voedingsmiddelen te overconsumeren.

Resveratrol heeft bewezen voordelen voor de gezondheid in dieronderzoek, en voor mensen komen er steeds meer studies bij. Het is te vinden in veel voedingsmiddelen die beschikbaar zijn in de supermarkt. Door te kiezen voor een dieet rijk aan kleurrijke bessen, druiven en peulvruchten, kun je de inname van resveratrol op een natuurlijke manier verhogen.

Hoeveel resveratrol per dag?

Voordat je resveratrol gaat gebruiken, is het slim om eerst even met je huisarts of apotheker te overleggen, zeker als je al medicijnen neemt. Resveratrol kan namelijk invloed hebben op hoe sommige medicijnen werken, waarover meer hieronder.

In wetenschappelijke onderzoeken zijn dagelijkse doseringen van 20 tot 2000 mg resveratrol veilig gebleken en worden ze goed verdragen, zelfs bij gebruik over een langere periode [4]. Om mogelijke interacties met medicatie te voorkomen, wordt aangeraden niet meer dan ongeveer 750 mg per dag in te nemen. Bij VitaSure hebben we resveratrol in capsules van 250 mg zodat je het zelf mooi kunt doseren. Wij raden aan iedere dag 1 capsule te nemen. Ga niet overdoseren, want dan kunnen bijwerkingen ontstaan. Meer informatie vind je hier over wanneer resveratrol gevaarlijk is.

Wanneer werkt resveratrol via voeding minder goed?

Resveratrol klinkt veelbelovend, maar er zijn situaties waarin je er via voeding weinig van profiteert. Goed om te weten voor wie serieus met dit onderwerp bezig is.

Hitte verlaagt het gehalte. Koken, bakken of verhitten breekt resveratrol gedeeltelijk af. Pure chocolade bevat al weinig resveratrol; verwerkingsprocessen verlagen dat verder. Verse of licht bewerkte producten geven de meeste resveratrol.

Alcohol belemmert opname. Rode wijn als resveratrolbron is ironisch: de alcohol in wijn beïnvloedt dezelfde leverprocessen die resveratrol verwerken. Voor mensen die geen alcohol drinken is druivensap of druivenschil een betere optie.

Medicatiegebruikers moeten oppassen. Resveratrol remt bepaalde leverenzymen (met name CYP3A4 en CYP2C9) die ook een rol spelen bij het afbreken van bloedverdunners zoals warfarine, bepaalde bloeddrukmedicijnen en statines. Combineer resveratrol niet zomaar met deze middelen zonder overleg.

Zwangere vrouwen en borstvoeding. Er is te weinig onderzoek naar de veiligheid van resveratrol tijdens zwangerschap of borstvoeding. Voorzichtigheid is hier geboden: beperk je dan tot de hoeveelheden die je normaal via voeding binnenkrijgt.

Resveratrol is geen wondermiddel. De meeste positieve studies zijn gedaan op muizen of in celkweken. Humane studies zijn veelbelovend maar nog beperkt van omvang. Verwacht geen dramatische effecten op korte termijn; het werkt eerder als langetermijnondersteuning van je lichaam.

Als je je voortgang serieus wil bijhouden naast suppletie, bieden platforms zoals VitaTrack inzicht in biomarkers en biologische leeftijdstests via DNA-methylatie. Daarmee zie je over tijd of je leefstijlkeuzes daadwerkelijk iets opleveren.

Conclusie

Resveratrol zit in meer voedingsmiddelen dan je misschien dacht: van rode bessen en druivenschil tot pinda’s en pure chocolade. Maar de hoeveelheden via voeding zijn beperkt vergeleken met wat onderzoek effectief laat zien. Een gevarieerd dieet met kleurrijke, bij voorkeur biologische producten is een goede basis. Voor wie gerichte ondersteuning zoekt, is suppletie de meest praktische aanvulling.

Overweeg je een resveratrol supplement? Bekijk dan het resveratrol supplement van VitaSure van 250 mg per capsule, zodat je zelf de dosering kunt afstemmen op jouw situatie.

Bekijk bij VitaTrack

Bronnen

1. Gambini, J. et al. (2015). "Properties of Resveratrol: In Vitro and In Vivo Studies about Metabolism, Bioavailability, and Biological Effects in Animal Models and Humans". Oxidative Medicine and Cellular Longevity ↩
2. Mattivi, F. et al. (2002). "Plant foods and herbal sources of resveratrol". Journal of Agricultural and Food Chemistry ↩
3. Patel, K.R. et al. (2018). "The occurrence of resveratrol in foodstuffs and its potential for supporting the prevention and treatment of cancer". Annals of the New York Academy of Sciences ↩
4. Sanders, T.H. et al. (2000). "Occurrence of resveratrol in edible peanuts". Journal of Agricultural and Food Chemistry ↩
5. Linus Pauling Institute. "Resveratrol". Oregon State University
6. Baur, J.A. & Sinclair, D.A. (2006). "Therapeutic potential of resveratrol: the in vivo evidence". Nature Reviews Drug Discovery, 5(6), 493-506.
7. Sinclair, D.A. & LaPlante, M.D. (2019). Lifespan: Why We Age and Why We Don’t Have To. Atria Books. ISBN: 978-1501191978